Das Verlangen nach Zucker: Interview mit Natalie Walter

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Warum ist Zucker eigentlich ungesund und wo lauern die Zuckerfallen? Diese und weitere Fragen durften wir der Ernährungsexpertin Natalie Walter im Interview rund um Zucker stellen. Natalie Walter, MSc. ist Ernährungswissenschaftlerin bei Styria vitalis, einer gemeinnützigen Organisation, die Gesundheitsförderungsprojekte und -programme für unterschiedliche Lebensbereiche entwickelt und begleitet (am Ende des Interviews gibt es mehr Infos zu ihrer Person).

Interview zum Thema Zucker mit Natalie WalterNatalie Walter, MSc. ist Ernährungswissenschaftlerin bei Styria vitalis. © Stiefkind Fotografie

Als Ernährungswissenschaftlerin setzen Sie sich mit den Lebensmitteln auseinander, die wir tagtäglich konsumieren. Wie stehen Sie zu dem zugesetzten Zucker im Großteil unserer Lebensmittel?

Süße Lebensmittel und Speisen sind für die meisten Menschen Teil eines genussvollen Essens. Das liegt daran, dass der menschliche Gaumen genetisch bereits auf süß getrimmt ist, denn in der Evolutionsgeschichte signalisierte ein süßer Geschmack Reife und Genießbarkeit von gesammelten Pflanzen. Giftige Inhaltsstoffe schmecken hingegen oft bitter. Die angeborene Prägung auf Süßes nutzt die Lebensmittelindustrie in Zeiten von Marktübersättigung aus, um durch zugesetzten Zucker die Produkte geschmacklich attraktiver zu machen. In unserer heutigen Gesellschaft, in der industrielle Fertigprodukte eine große Rolle in der alltäglichen Ernährung spielen, kann das fatal sein, da so unsere Präferenz für den süßen Geschmack unterstützt bzw. verstärkt wird und wir nach immer mehr Zucker verlangen.

Wie wirkt sich ein hoher Zuckerkonsum auf unsere Gesundheit aus? Kann man „süchtig“ nach Zucker werden?

Es ist wissenschaftlich gesichert, dass ein hoher Zuckerkonsum zur Entstehung von Übergewicht, Diabetes und anderen Volkskrankheiten beiträgt. Speziell eine hohe Zufuhr von Fruchtzucker, häufig in Form von z.B. Fruktosesirup in Getränken eingesetzt, kann ursächlich sein für eine nicht-alkoholische Fettleber. Entgegen dieses Wissens greifen wir trotzdem immer wieder zu süßen Lebensmitteln, manchmal wie ferngesteuert. Grund ist, dass beim Konsum von Zucker das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird, welches das Belohnungssystem im Gehirn stimuliert. Dieser Effekt ist mit dem von Drogen wie Kokain sehr vergleichbar und wirkt daher suchterzeugend.

Dennoch ist das Suchtpotenzial nicht groß genug, um von einer echten Abhängigkeit zu sprechen. Dazu kommt, dass bei hohem Zuckerkonsum ein Teufelskreis entsteht. Denn Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Genauso schnell wie der Zucker verstoffwechselt wird, fällt allerdings auch der Blutspiegel wieder und der Körper verlangt nach dem nächsten Zuckerschub. Dies gilt insbesondere für den freien Zucker in gesüßten Getränken.

Wie könnte man die Gesellschaft auf einen bewussten Umgang mit Zucker hinweisen? Wäre eine spezielle Kennzeichnung auf den Lebensmittelverpackungen sinnvoll?

Es gab und gibt bereits verschiedene Ansätze von Kennzeichnungsmöglichkeiten, um dem Konsumenten die Wahl gesunder, u.a. auch zuckerarmer Lebensmittel, zu erleichtern. Die meisten sind nicht immer für den Durchschnittsverbraucher leicht verständlich. So stehen hinter Ausdrücken wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerreduziert“ rechtliche Definitionen für deren Nutzung, die dem Verbraucher oft nicht genau bekannt sind. Besser als Kennzeichnungen wäre es, die Gesellschaft grundsätzlich für die Zuckergehalte in den Lebensmitteln zu sensibilisieren.

Die beste Herangehensweise ist immer noch der Blick auf die Zutatenliste – stehen Zucker bzw. andere Zuckerarten weit vorne, ist entsprechend mehr im Produkt enthalten. Am besten wäre es, schon im jungen Alter zu beginnen und Kindern bzw. Jugendlichen den bewussten Umgang mit Süßem beizubringen und die Beurteilung von Lebensmitteln zu thematisieren. Dazu gehört auch, dass gesüßte Lebensmittel nicht als Belohnung oder Trost eingesetzt werden sollten. Die Verknüpfung von positiver Stimmung oder Traurigkeit mit diesen Lebensmitteln begünstigt eine Konditionierung, die uns meist auch im Erwachsenenalter weiter begleitet, sodass wir auch später in solchen Situationen nach Süßem verlangen. Außerdem freuen sich die Kinder meist sowieso mehr über emotionale Zuwendung.

Das Verlangen nach ZuckerZucker versteckt sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. © adragan – Fotolia.com 

Zugesetzter Zucker versteckt sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, oft auch in jenen, die als „gesund“ beworben werden. Welche Produkte orten Sie als Zuckerfallen und was sind gute Alternativen?

Zu diesen Zuckerfallen zählen vor allem Lebensmittel, in denen wir Zucker nicht erwarten. Dazu gehören viele Fertiggerichte wie Suppen oder Soßen, Aufstriche, Wurstwaren, Pizza und andere herzhafte Schnellgerichte. Vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Smoothies, welche oft viel Fruchtsaft enthalten, oder Müsliriegel und Knuspermüslis, die mit Zucker gebacken wurden, können ebenfalls zu Zuckerbomben werden. Weitere Zuckerfallen sind Light-Produkte z.B. bei Milchprodukten, da der reduzierte Fettanteil häufig durch einen erhöhten Zuckergehalt geschmacklich kompensiert wird. Auch den Zuckergehalt in Getränken unterschätzen wir oft. So kann beispielsweise ein halber Liter Eistee markenabhängig schon mal 12 Würfelzucker enthalten oder die gleiche Menge Mineralwasser mit Geschmack 6 Würfelzucker. Die Zufuhrempfehlung der WHO lautet höchstens 8 Würfelzucker pro Tag für Erwachsene Dazu kommt, dass sich Zucker hinter vielerlei Begriffen von Zutaten versteckt, die Konsumenten nicht als Zuckerquellen wahrnehmen. Dazu gehören beispielsweise Glukose- oder Maissirup, Dicksäfte, Fruchtkonzentrate, Malzextrakt, Dextrose oder Maltodextrin.

Um Zuckerfallen zu umgehen hilft es, in der eigenen Küche selbst zu kochen. So können herzhafte Gerichte wie Suppen, Soßen, Pizza oder Aufstriche selbst ohne Zuckerzusatz zubereitet werden. Süße Aufstriche lassen sich wunderbar z.B. aus einer zerdrückten reifen Banane mit Zimt herstellen, ein Fruchtjoghurt aus Naturjoghurt mit reifen saisonalen Früchten, das Frühstücksmüsli mixt man sich zu Hause am besten selbst aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Nüssen, und der selbstgemachte Smoothie lässt sich schnell und einfach aus ganzen Früchten und Gemüsesorten zubereiten. Wem reines Wasser zu langweilig ist, der geht dem aktuellen Trend nach und versetzt Wasser mit Früchten, Gemüsescheiben und Kräutern.

Jemand möchte den ersten Schritt Richtung Zuckerreduktion/-verzicht machen. Was würden Sie ihm/ihr raten?

Der erste Schritt in die richtige Richtung ist sicherlich, sich der versteckten Zuckerquellen bewusst zu werden und sich aus dem Überangebot der industriellen Lebensmittel nicht blind verführen zu lassen. Auch braucht es eine echte Entwöhnungsphase vom süßen Geschmack. Denn so wie wir auf süß geprägt werden, so können wir uns Schritt für Schritt wieder entwöhnen und unser Geschmacksempfinden wieder sensibilisieren. Das braucht Zeit, aber mit der Zeit werden wir auch nur wenig oder gar nicht gesüßte Lebensmittel und Speisen wieder als süß genug empfinden. Aus diesem Grund helfen auch künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe nicht bei dieser Entwöhnung.

Was aber hilft ist, z.B. bei Backrezepten die Zuckermenge immer um ein Drittel zu reduzieren. Außerdem gilt das Prinzip der Verdünnung – gesüßte Getränke oder Milchprodukte müssen anfangs nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden, sondern können mit reinem Wasser oder Milch bzw. Naturjoghurt gemischt und der Zuckergehalt der konsumierten Menge somit reduziert werden. Und wer sich den Übergang zu einem zuckerarmen Leben schrittweise gestaltet, hält auch durch und schafft es besser, die Süßprägung und das Zuckerverlangen zu überwinden.


Zur Person:

Natalie Walter unterstützt als Ernährungsfachfrau die gemeinnützige Organisation Styria vitalis in Graz, die steiermarkweit in Kindergärten, Schulen, Gemeinden und Betrieben durch Beratung und Projektbegleitung eine gesundheitsbezogene Organisationsentwicklung unterstützt. Leidenschaft und Schwerpunkt ihrer Arbeit ist die Förderung von Ernährungskompetenz und deren Umsetzung im gesellschaftlichen Alltag mit speziellem Fokus auf der Ernährung von Schwangeren und Kleinkindern sowie Gemeinschaftsverpflegung. Privat schätzt sie den bewussten Genuss und das Experimentieren in der Küche mit der ganzen Vielfalt der Lebensmittel.

Mehr spannende Artikel, Tipps und Rezepte zum Thema Zucker und Zuckerverzicht findest du auf unserem Live healthy – Blog! 🙂

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